Tunnista omat rajasi ja opi pitämään niistä kiinni - näin onnistut

Moni meistä huomaa joskus venyvänsä arjessa yli voimien, kun toisten tarpeet menevät oman jaksamisen edelle. Työ, perhe, ystävät, harrastukset ja jatkuva viestitulva vaativat enemmän huomiota kuin koskaan ennen.

Usein tajuat vasta iltaisin, että omat voimat ovat loppu ja mieli kireänä. Rajojen tunnistaminen ja niiden pitäminen on taito, jota jokainen meistä tarvitsee. Harva on kuitenkaan oppinut sitä riittävästi.

Rajojen asettaminen ei ole itsekkyyttä. Päinvastoin, se on yksi tärkeimmistä tavoista pitää huolta omasta hyvinvoinnista ja samalla ihmissuhteista.

Kun tiedät, missä omat rajasi kulkevat ja osaat ilmaista ne selkeästi, voit elää tasapainoisempaa elämää ilman jatkuvaa kuormitusta.

Rajoista myöntätuntoa

Rajat ovat näkymättömiä linjoja, jotka kertovat, mikä on sinulle sopivaa ja mikä ei. Ne voivat liittyä aikaan, energiaan, kosketukseen, työmäärään tai tunteisiin. Moni kokee rajojen asettamisen vaikeaksi, koska siihen liittyy pelko torjutuksi tulemisesta tai muiden loukkaamisesta.

Psykologian tutkija Brené Brown on todennut, että selkeät rajat tekevät meistä myötätuntoisempia. Kun suojelemme omaa jaksamistamme, pystymme kohtaamaan muut ilman kaunaa tai uupumusta.

Tutkimukset tukevat tätä: rajojen puute lisää stressiä ja riskiä uupumukseen, kun taas rajojen tunnistaminen vahvistaa resilienssiä eli kykyä palautua vastoinkäymisistä.

Mistä tiedät, että rajasi ylittyvät?

Rajat rikkoutuvat usein hiljalleen. Et välttämättä huomaa sitä heti, mutta kehosi ja mielesi antavat signaaleja. Jatkuva ärtymys, uupumus ja tunne, ettei aika riitä mihinkään omaan, voivat olla hälytysmerkkejä.

Myös päänsärky, keholliset oireet tai katkeruus muita kohtaan kertovat usein siitä, että omat rajat ovat joutuneet koetukselle. Kun tällaisia merkkejä alkaa kertyä, on aika pysähtyä ja kysyä itseltään, mitä oikeastaan tarvitsee ja mihin olisi sanottava ei.

Kuuntele itseäsi

Ensimmäinen askel rajojen vahvistamisessa on pysähtyä kuuntelemaan itseään. On tärkeää huomata, milloin tuntee itsensä väsyneeksi tai hyväksikäytetyksi, ja mitkä tilanteet synnyttävät ärtymystä, vaikka sitä ei sanoisi ääneen.

Kannattaa pohtia myös, mihin asioihin käyttää aikaansa vastentahtoisesti ja missä hetkissä taas kokee iloa ja energiaa. Juuri nämä havainnot kertovat, missä rajat todennäköisesti kulkevat.

“Minulle on tärkeää…”

Rajat eivät auta, jos niistä ei kerro muille. Niiden ilmaiseminen ei ole epäkohteliasta tai itsekästä.

Selkeä, minä-muotoinen viestintä on tehokas ja usein hyvin vastaanotettu. Voi esimerkiksi sanoa: “Minulle on tärkeää, että saan työpäivän jälkeen hetken omaa aikaa.” Tai: “Haluan auttaa, mutta en voi ottaa tätä tehtävää juuri nyt.”

Myös lauseet kuten “Arvostan kutsua, mutta tällä kertaa en jaksa osallistua” tai “Tarvitsen, että minua kuunnellaan rauhassa ilman keskeytyksiä” ilmaisevat tarpeet lempeästi, mutta päättäväisesti. Tällainen puhe kertoo omista rajoista syyllistämättä muita.

Suojele ihmissuhteita

Moni pelkää, että rajojen asettaminen karkottaa ihmiset. Todellisuudessa käy usein päinvastoin. Kun et kanna kaunaa, etkä piilota turhautumista, pystyt olemaan läheisille aidosti läsnä.

Tutkimuksissa on havaittu, että rajat ja kyky sanoa ei liittyvät vahvempaan itsetuntoon ja terveempiin ihmissuhteisiin. Ihminen, joka tietää mitä haluaa ja tarvitsee, herättää usein kunnioitusta myös muissa.

Rajoja koetellaan töissä

Työ on yksi yleisimmistä alueista, jossa rajat joutuvat koetukselle. Sähköpostit, etäpalaverit ja alati kasvavat odotukset voivat saada kenet tahansa venymään liikaa.

Työterveyslaitoksen tutkimusten mukaan suomalaiset kokevat työn ja vapaa-ajan rajojen hämärtymisen yhdeksi suurimmista kuormitustekijöistä. Tämä näkyy esimerkiksi siinä, että moni lukee työviestejä iltaisin tai viikonloppuisin, vaikka se ei olisi välttämätöntä.

Ensimmäinen askel onkin päättää, mihin kellonaikaan lopetat työsähköpostien katsomisen. On myös hyvä luoda selkeät tauot työpäivään ja pitää niistä kiinni. Voit myös harjoitella vastaamaan: “Palataan tähän huomenna työajalla.”

Tällaiset pienet rajat voivat palauttaa jaksamista merkittävästi.

Opettele sanomaan “ei”

Rajat eivät koske vain työelämää, vaan myös perhettä ja ystäviä. Läheiset voivat joskus pyytää enemmän kuin jaksaa antaa. On täysin sallittua sanoa “ei” myös rakkaille ihmisille.

Esimerkiksi lauseet “On ihanaa viettää aikaa kanssanne, mutta nyt tarvitsen illan omaa lepoa varten” tai “Autan mielelläni, mutta en ehdi hoitaa tätä asiaa yksin” asettavat selkeän mutta lempeän rajan.

Kun rajat ovat näkyvillä, myös läheiset voivat oppia pitämään huolta omista voimavaroistaan.

Mitä tehdä, jos rajojen pitäminen on vaikeaa?

Rajoja on helpompi pitää, kun ne perustuvat omaan arvomaailmaan. Silloin ei puolusta vain itseä, vaan myös sitä, mikä on itselle tärkeää. Jos rajojen asettaminen tuntuu vaikealta, voi aloittaa pienistä asioista.

Yhdestä ylimääräisestä tehtävästä kieltäytyminen, tai pyyntö saada kertoa oma ajatuksensa rauhassa loppuun, voi olla hyvä alku. Jokainen onnistuminen vahvistaa tunnetta siitä, että rajojen pitäminen on mahdollista.

Itsemyötätunto auttaa jaksamaan

Rajojen tunnistaminen liittyy läheisesti itsemyötätuntoon. Tutkija Kristin Neffin mukaan itsemyötätuntoiset ihmiset osaavat paremmin sanoa ei ilman syyllisyyttä. He ymmärtävät, että omasta hyvinvoinnista huolehtiminen ei ole itsekkyyttä, vaan välttämätön edellytys jaksamiselle.

Itsemyötätuntoa voi harjoitella esimerkiksi pysähtymällä kysymään itseltään, mitä todella tarvitsee juuri nyt. Voit myös sanoa ääneen: “Olen arvokas ja ansaitsen rajat.” Muista, että kun sanot toisille “ei”, sanot usein itsellesi “kyllä”.

Lähteet: Työterveyslaitos, Brené Brown: The Gifts of Imperfection, Neff, K. D.: Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, Deci, E. L., & Ryan, R. M. . Self-Determination Theory

Seuraa Mutsimediaa myös Facebookissa ja Instagramissa!