Miten sokeririippuvuudesta pääsee eroon pysyvästi? Ravitsemusterapeutti kertoo
Sokeririippuvuudesta on mahdollista päästä eroon lyhyessä ajassa. Jotta ihminen voi saavuttaa pysyvän muutoksen elintavoissaan, tulee hallitsemattoman makeanhimon aiheuttajat tunnistaa ja hoitaa.
Pelkkä sokerista luopuminen harvoin johtaa pitkäaikaisiin tuloksiin, sillä silloin hoidetaan makeanhimon syiden sijaan pelkästään oireita, painottaa ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia.
– Moni ajattelee, ettei makeanhimolle ole mitään tehtävissä. Tosiasiassa sille on aina selkeä syy, jonka korjaamalla makeanhimo sammuu nopeasti.
Saarnia on auttanut tuhansia suomalaisia omaksumaan terveellisemmän ruokavalion vastaanotollaan. Hän on myös kirjoittanut kahdeksan ravintokirjaa, joista tuorein on Irti sokerikoukusta 2 viikossa (WSOY).
– Pääasiallisin syy makeanhimoon on heittelehtivä verensokeritaso ja tämä koskee myös tunnesyöjiä.
Kiinnitä huomiota aterian koostamiseen
Sokeririippuvuuden taustalla on monesti tietämättömyyttä siitä, miten terveyden ja verensokeritasojen kannalta ihanteellinen ateria koostetaan.
– Monet ajattelevat saavansa riittävästi kuituja, koska he syövät paljon kasviksia. Todellisuudessa kasvikset ovat hyvin vaatimattomia kuidun tuojia, eivätkä ne riitä aikaansaamaan tasaista verensokeritasoa, Saarnia kertoo ja lisää:
– Myös harhaanjohtavat pakkausmerkinnät saavat luulemaan, että ruokavalio on runsaskuituinen, vaikka se todellisuudessa ei olekaan. Pian tekee mieli makeaa ja väsyttää ja syömisen hallinta vaikeutuu myöhemmin.
Tutkimusten mukaan erityisesti lounaan vähäinen kuitu- ja proteiinimäärä aiheuttaa makeanhimoa myöhemmin samana päivänä. Käytännössä moni saa ruoastaan liikaa hiilihydraatteja, mutta liian vähän kuituja ja proteiinia. Esimerkiksi perinteiset laatikkoruoat voivat saada verensokerin sahaamaan.
– Ihanteellisessa ateriassa on sopiva määrä kuituja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Kun makeanhimosta tahdotaan eroon, onkin hyvä pohtia, miten ateriaa voisi hieman muokkailla, jotta saadaan verensokeri pysymään tasaisempana.
– Kaikkien hiilihydraattien hyljeksiminen ei ole pitkäkestoinen ratkaisu, ja niukka kuidun saanti tekee hallaa terveyteen ja painonhallintaan vaikuttavalle suolistomikrobistolle.
Liian pitkiä ateriavälejä kannattaa välttää ja välipala on tärkeää syödä aina lounaan ja päivällisen välissä. Myös välipalan valintaan kannattaa kiinnittää huomiota, sillä esimerkiksi pelkkä hedelmä tai leipäpala eivät aina ole aina parhaita vaihtoehtoja.
– Monet ihmiset ovat hiilihydraattiherkkiä eli he reagoivat keskimääräistä voimakkaammin hiilihydraatin verensokeria nostavalle ja laskevalle vaikutukselle. Tästä syystä pelkkä hedelmä tai leipäpala voivat jopa ajaa makeanhimoon.
– Tällaiseen välipalaan kannattaa lisätä niin kutsuttuja hiilihydraattijarruja, kuten pähkinöitä.
Miten tunnistat sokeririippuvuuden?
Vaikka söisit hieman makeaa päivittäin, ei se vielä tarkoita, että olisit sokerikoukussa. Lue alta, mistä merkeistä tunnistat sokeririippuvuuden.
- sokerin käyttö ei ole hallinnassasi, vaan sokeri hallitsee sinua
- syöt makeaa suuria määriä joka päivä tai lähes joka päivä
- saatat syödä makeaa tyhjään vatsaan ja jopa korvata sillä välipaloja tai pahimmillaan aterioita
Ruoan jälkeen voi syödä vähän makeaa
Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia muistuttaa, ettei herkuttelussa tarvitse pitää nollalinjaa.
– Pyrkimyksenä on noudattaa terveellistä ruokavaliota lopun ikää ja siinä voi olla pieniä määriä sokeria mukana. Täysin herkuton elämä on monien mielestä tylsää. Ja on hyvä muistaa, että keskittyessä pelkästään sokerin välttämiseen hoidetaan vain lyhytkestoisesti makeanhimon oireita.
Jos makeaa tekee mieli, sitä voi syödä hyvällä omallatunnolla pieniä määriä terveellisen aterian jälkeen jopa päivittäin.
– Se voi olla esimerkiksi pala tai kaksi palaa suklaata tai pari pientä salmiakkia. Nälässä ei kuitenkaan kannata tarttua herkkuun, sillä verensokerin ollessa matalalla herkuttelu lähtee hallinnasta.
Tasapainoisesta ruokavaliosta kannattaa huolehtia myös viikonloppuisin.
– Kerran viikossa voi pitää karkkipäivän, mutta silloinkin oleellista on valita pienempi pakkaus makeisia. Viikonloppuna voi halutessaan syödä esimerkiksi sadan tai 120 gramman karkkipussin terveyden kannalta oikein koostetun aterian jälkeen.
Kotileipureita voi ilahduttaa, ettei myöskään leipomisharrastuksesta tarvitse luopua. Saarnia kannustaa kuitenkin pohtimaan, miten leipomuksista saisi aiempaa terveellisempiä.
– Esimerkiksi omatekoinen kuituinen kauramarjapiirakka voi olla hyvä välipala kahvin kanssa vaikkapa kahden kolmen aikaan iltapäivällä.
Vinkit terveellisempään leipomiseen
- lisää mahdollisimman paljon marjoja ja kuidun lähteitä
- korvaa osa tai kaikki vehnäjauhoista sataprosenttisilla kaurajauhoilla
- muuntele rasvan laatuja terveellisemmiksi
- käytä sokeria sen verran kuin on välttämätöntä
Lähes kaikilla ihmisillä on mieltymys makeaan. Makeanmieltymys ja makeanhimo ovat kuitenkin kaksi eri asiaa. Helpotusta pieneen makeanhaluun voi saada syömällä esimerkiksi marjoja ja hedelmiä, joissa on luontaisia sokereita, tai pureskelemalla purukumia. On kuitenkin tärkeää oivaltaa, mistä makeanhimo johtuu, sillä se ei koskaan ilmesty yhtäkkiä ilman selkeää syytä.
Pirjo Saarnia kertoo pari vaihtoehtoa lisättyä sokeria sisältäville herkuille.
– Esimerkiksi suklaakuorrutetut marjat ovat karkkeja parempi vaihtoehto. Muutama pieni taateli ja pähkinät yhtä aikaa aiheuttavat tasaisempaa verensokeritasoa kuin pelkät runsassokeriset ja -hiilihydraattiset karkit.
Tärkeää! Muistathan, ettei luontaisia sokereita sisältäviä elintarvikkeita ja ruokia kannata vältellä. Esimerkiksi tuoreet marjat ja hedelmät sisältävät lukuisia terveydelle hyödyllisiä ainesosia. Mitä pidempi ainesosaluettelo tuotteessa on, sitä kriittisemmin siihen kannattaa suhtautua. Jos ainesosaluettelossa ei mainita sokeria, fruktoosia, glukoosi-fruktoosisiirappia tai hunajaa, ei tällaisessa tuotteessa ole lainkaan lisättyä sokeria.
Seuraa Mutsimediaa myös Facebookissa ja Instagramissa!
Teksti: Senni Loikala, kuvat: Shutterstock, Unsplash, WSOY
