Miten saada unta? Viisi vinkkiä unettomuuden hoitoon

Unettomuus on ongelma, joka kannattaa ottaa tosissaan. Pitkään jatkunut unettomuus uhkaa vakavasti niin fyysistä kuin mielenkin terveyttä.

Unettomuuden keskiössä on katastrofiajatus, “en saa nukuttua seuraavanakaan yönä”. Katastrofiajatus on eräänlainen kognitiivinen vääristymä, joka saa ihmisen ajattelemaan pahinta mahdollista lopputulosta. Jos jotain pelkää jo etukäteen, napsahtaa katastrofiajattelu herkemmin päälle.

Unettomuuden pelosta ja pelon toteutumisesta rakentuva noidankehä on elämänlaatua radikaalisti heikentävä ongelma. Hyvä uutinen on, että se voidaan katkaista, vaikka tilanteen ollessa päällä ainoa valo tunnelin päässä tuntuu olevan päälle tuleva pikajuna.

Unettomuuden pelko kutistaa elämän

Unettomuuden pelko ei vaikuta vain öihin, jotka kuluvat sängyssä pyörien, vaan se pitää otteessaan myös päivisin. Unettomuudesta kärsivän päivät voivat olla selviytymistaistelua, jossa suuri osa energiasta kuluu seuraavan yön pelkäämiseen ja huolehtimiseen siitä, huomaavatko muut väsymyksen ja miten päivästä ylipäätään selviää. Pelko sairastumisesta tai sekoamisesta on vahvasti läsnä ja hallitsee ajatuksia.

Jatkuva unettomuus on kuin musta aukko, joka vetää sisäänsä ja kutistaa muun elämän ympäriltään. Unettomuudesta kärsivän elimistöön erittyykin myös stressihormonia, joka osaltaan vaikeuttaa nukahtamista.

Unen perusedellytykset kuntoon

Jotta unen päästä on mahdollista saada kiinni, tulisi seuraavien perusedellytysten olla kunnossa:

• Riittävä unipaine. Riittävällä unipaineella tarkoitetaan sitä, että voidakseen saada unta, on oltava tarpeeksi kauan hereillä.
• Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa. Rauhoita kehosi ja mielesi säännöllisten iltarutiinien avulla. Ylikierroksillä käyminen vaikeuttaa unen saamista suuresti.
• Säännöllinen unirytmi. Pyri pitämään kiinni nukkumaanmenoajoista niin arkena kuin viikonloppuisin.

Viisi vinkkiä unettomuuden katkaisemiseen

1. Pyhitä sänky nukkumiseen. Älä mene sänkyyn liian ajoissa, ennen kuin riittävä unipaine on muodostunut. Kuitenkin, lyhyt lukuhetki kirjan parissa ennen nukahtamista auttaa usein uneen pääsemisessä, sillä se siirtää huomion epätoivoisesta unen tavoittelusta muualle.

2. Pidä huolihetki. Päivät ovat usein sen verran kiireisiä, ettei päivisin ole aikaa miettiä mahdollisia ja mahdottomia ongelmia. Näin ollen ne hiipivät mielen sopukoista valokeilaan silloin, kun olisi aika nukkua. Toimiva ratkaisu yöllisen murehtimisen katkaisemiseksi on pitää ennen nukahtamista huolihetki. Kirjaa huolesi paperille ja mieti, mitä voisi tehdä näille asioille. Miksi tämä asia on sinulle tärkeä? Mitä ongelman ratkaiseminen vaatii? Voitko pyytää apua ongelmien ratkaisemiseksi? Kirjoita myös ratkaisuehdotuksesi ylös. Huolihetken tulisi olla kestoltaan max. 30 minuuttia. Jos huolet pyrkivät mieleen vielä uudestaan keskellä yötä, muistuta itseäsi että olet käsitellyt ne jo huolihetkessä.

3. Hanki unilelu! Tiedetään, saattaa kuulostaa hölmöltä… mutta menetätkö mitään kokeilemalla? Jos se toimii lapsille, miksipä ei aikuisillekin. Unilelun tehtävä on antaa turvaa ja rauhoittaa. Ota siis nukkumaan mennessäsi mieluinen unilelu kainaloon ja anna itsellesi sitä myötätuntoa ja turvaa, jota unettomuudesta kärsivä nimenomaan kaipaa.

4. Rentoutustekniikat ja syvä hengitys. Ota avuksi lihasten rentoutustekniikat ja syvä hengitys. Niiden tarkoitus on lievittää jännitystä ja stressiä.

5. Anna aivoillesi ja kropallesi haastetta. Vaikka väsyneenä tekisi mieli vain levätä, älä tee niin! Unipaine lisääntyy, mitä enemmän laitat sekä aivojasi että kroppaasi töihin. Mikäli teet rutiininomaista, fyysistä työtä, haasta vapaa-ajalla mieltäsi aivojumpalla, opiskelemalla vaikka jotakin uutta taitoa. Sudokut tai uusi kieli ovat loistavia tapoja aivojen haastamiselle! Mikäli työsi on istumista tietokoneen ääressä, huolehdi riittävästä liikunnasta.

Alkoholi on myrkkyä unelle

Yömyssy lienee kaikille tuttu käsite; rentouttava ja unta houkutteleva alkoholiannos ennen nukkumaanmenoa. Tähän ansaan ei kuitenkaan kannata langeta, sillä alkoholi tuhoaa unen palauttavan vaikutuksen ja suurella todennäköisyydellä myös lisää unettomuutta. 80 kilon painoinen ihminen menettää viisi alkoholiannosta nautittuaan n. 45 minuuttia palauttavasta yöunesta ensimmäisen kolmen tunnin aikana.

Alkoholin epäedulliset vaikutukset uneen kasaantuvat myös ajan myötä koko ajan pahemmiksi. Alkoholi nostaa sykettä ja korkea syke ylläpitää stressitilaa kehossa. Kun alkoholi poistuu yön aikana kehosta, tekee se yöunesta katkonaista.

Mikäli uniongelmat eivät ratkea kotikonstein, älä epäröi kääntyä lääkärin puoleen. Unilääkkeistä voi olla apua, kun niitä käytetään lääkärin valvonnassa. Myös kognitiivinen terapia on tehokas tapa hoitaa vaikeaa unettomuutta.

Lähteet: Aivoliitto, Alko, TTL

Seuraa Mutsimediaa myös Facebookissa ja Instagramissa!

Teksti: Suvi Honkanen, kuva: Unsplash